Rytm dobowy, melatonina – co tak naprawdę reguluje potrzebę snu?

Sen jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka, nad którą przeważnie się nie zastanawiamy. Zazwyczaj, kiedy robimy się senni, kładziemy się do łóżka i zamykamy oczy. Pod tą pozornie prostą czynnością kryje się szereg niewidzialnych dla oka procesów zachodzących w mózgu. Oto wszystkie najważniejsze rzeczy, jakie warto wiedzieć o tym, dlaczego chce nam się spać.

Sen zgrany do rytmu

Nasza aktywność w ciągu dnia i nocy jest uzależniona od 24-godzinnego rytmu dobowego. Cykl ten odpowiada nie tylko za chęć położenia się do łóżka wieczorem, ale także za inne regularnie powtarzające się procesy. Mogą to być określone godziny, kiedy mamy największą ochotę na jedzenie, kiedy czujemy spadek energii lub wzmożoną aktywność, może to być rytm przemiany materii, mogą to być wzrosty i spadki temperatury ciała.

Rytm dobowy jest najczęściej dostrojony do wschodów i zachodów słońca, co jest naturalną konsekwencją ewolucyjną naszego gatunku. Jest to bowiem najbardziej powtarzalne i miarodajne zjawisko, jakie występuje w naturze. W fazie dnia, gdy jest jasno, rytm dobowy wspomaga bycie aktywnym, co przekłada się na wzrost temperatury ciała. Natomiast po zmroku pobudzenie maleje, dlatego temperatura naszego ciała spada i osiąga najniższą wartość pomiędzy godzinami 24:00 a 04:00. Co ciekawe temperatura ciała spadnie w nocy niezależnie do tego, czy poświęcimy ten czas na sen, czy na naukę do egzaminu. Właśnie dlatego mówimy w tym przypadku o rytmie dobowym.

Czuwaj jak sowa? A może jak skowronek?

Rytm dobowy jest wspólny dla wszystkich ludzi, jednak u każdego człowieka okres najwyższej aktywności przypada na inne godziny. Stąd popularny podział na dwa chronotypy, czyli „sowy” i „skowronki”.

„Sowom” najlepiej funkcjonuje się od godzin popołudniowych do wieczornych. Z trudem odnajdują się w zadaniach, które trzeba wykonywać wcześnie rano, ponieważ wtedy w ich umysłach wciąż jest więcej snu niż jawy. Skrajnie odmiennym chronotypem są „skowronki”, czyli osoby odczuwające senność zaraz po zapadnięciu zmroku, w związku z czym doskonale pracuje im się w godzinach porannych. Jak wyjaśnia Matthew Walker, neurolog i profesor z Uniwersytetu w Kalifornii, przypisanie do „sów” lub „skowronków” wcale nie zależy od wyboru samego człowieka, ale od genetyki (czyli jest to prezent od rodziców).

Rytm dobowy a jet lag

Z istnienia własnego rytmu dobowego zdajemy sobie sprawę najbardziej podczas podróży do innych stref czasowych. Kiedy w ciągu jednego dnia pokonujemy samolotem odległość z Warszawy do Tokio, z pewnością doświadczymy zjawiska jet lagu. Objawia się to tym, że w dzień chce nam się spać, natomiast w nocy jesteśmy rozbudzeni. Wynika to z faktu, że nasz wewnętrzny zegar biologiczny był zsynchronizowany ze wschodami i zachodami słońca obowiązującymi w Warszawie. Proces aklimatyzacji w nowej strefie czasowej zajmuje około ośmiu dni, jednak można go wspomóc za pomocą kilku prostych technik behawioralnych. Warto je poznać, kiedy wracamy z urlopu z rozregulowanym rytmem dobowym, a w poniedziałek trzeba się stawić w pracy.

Ważna jest w tym przypadku odpowiednia dieta. Powinno się jeść lekkostrawne posiłki, które nie obciążą pracy jelit. Zalecane jest unikanie picia herbaty i kawy, które sztucznie stymulują stan aktywności organizmu. Jeśli dysponujemy dwoma-trzema dniami na regenerację, warto odpoczywać. Gdy wrócimy do domu po długim urlopie, nieoceniony będą materace sprzyjające regeneracji, np. z dużą ilością sprężyn albo dopasowujące się do kształtu ciała. Nie oznacza to jednak, że cały czas należy spędzać w łóżku. Po zmianie strefy czasowej powinno się funkcjonować zgodnie ze wschodami i zachodami słońca. W odzyskaniu rytmu dobowego pomocne będą także zasłony zaciemniające, które ułatwią zapadnięcie w głęboki sen o określonej porze.

Strażnik snu, czyli melatonina

Kiedy słońce zachodzi za horyzont, w ludzkim mózgu pojawia się „hormon ciemności”, jakim jest melatonina. Jest ona odpowiedzialna za to, abyśmy nocą pamiętali, by się zregenerować. Stymuluje ona nasz organizm do zapadnięcia w sen, chociaż sama nie ma możliwości produkowania snów. Im późniejsza robi się godzina, tym ilość melatoniny w mózgu robi się coraz większa. Można się jej pozbyć w prosty sposób – zasnąć, ponieważ tylko podczas snu mózg jest w stanie oczyścić się z nadmiaru tej substancji. Sztuczne „wygaszenie” melatoniny kawą, działa tylko w trakcie działania kofeiny. Gdy tylko substancja czynna zacznie tracić swoje właściwości pobudzające, nadmiar melatoniny da o sobie z powrotem znać.

Od dłuższego czasu naukowcy postulują, aby sen stał się podstawowym prawem człowieka. Sen zaczyna się coraz bardziej doceniać, a nie deprecjonować. Dlatego niezmiernie ważna jest aranżacja naszej sypialni (zaciemnienie, brak widocznych zegarów i urządzeń emitujących światło LED), a także czynniki zewnętrzne, takie jak optymalna temperatura pomieszczenia, w którym śpimy i idealnie dopasowany do naszego ciała materac, najlepiej z 7 strefami twardości, który znacznie poprawi komfort naszego snu.