Kwas foliowy – czy przyjmować go tylko w czasie ciąży?

Wbrew wielu obiegowym opiniom kwas foliowy, czyli witamina B9, niezbędny jest nie tylko ciężarnym kobietom. Substancja ta potrzebna jest wielu osobom. Dlaczego? Aż u 30–50% populacji występuje mutacja genu MTHFR, która negatywnie wpływa na właściwe przyswajanie witaminy B9. U osób dotkniętych tym problemem skuteczność metabolizmu kwasu foliowego do aktywnej, niewymagającej przetwarzania postaci może zmniejszyć się nawet do 70%. Jak temu zaradzić?

Naturalne źródła kwasu foliowego

Jakie produkty warto wprowadzić do codziennego jadłospisu, by wzbogacić go o cenny kwas foliowy? Jego najbogatsze źródła to:

  • soja,
  • szpinak,
  • szparagi,
  • bób,
  • pomarańcze (również w formie soku),
  • banany,
  • otręby pszenne,
  • pieczywo razowe.

Osoby, które nie są na diecie wegańskiej ani wegetariańskiej, ogromne ilości kwasu foliowego znajdą w wątróbce drobiowej i wołowej, dobrym jego źródłem są również kurze jaja.

Produkty bogate w witaminę B9 oczywiście warto uwzględnić w codziennym menu, jednak składnik ten przyswaja się z pożywienia znacznie gorzej niż jego syntetyczna forma (obecna w suplementach). W przypadku wielu witamin – również kwasu foliowego – wchłanianie może być zaburzone lub na niewystarczającym poziomie. Poza mutacją genu MTHFR, o której była mowa wcześniej, również inne czynniki hamują prawidłowe przyswajanie tej istotnej substancji.

Co wpływa na wchłanianie kwasu foliowego?

Aby kwas foliowy wchłaniał się w jak największej ilości, warto pamiętać również o innych składnikach odżywczych, takich jak:

  • pozostałe witaminy z grupy B,
  • witamina C.

Istnieje również grupa czynników, które pogarszają przyswajanie kwasu foliowego, a są to:

  • alkohol,
  • doustna antykoncepcja hormonalna,
  • wilgoć i światło (suplementy zawierające kwas foliowy należy przechowywać w temperaturze pokojowej – najlepiej w suchym i ciemnym miejscu, niedostępnym dla dzieci).

Dla kogo odpowiedni jest kwas foliowy?

Wiele osób ma błędne przekonanie, że kwas foliowy jest potrzebny wyłącznie kobietom w ciąży – nie jest to prawdą. Ma on wiele prozdrowotnych właściwości, m.in.:

  • wpływa korzystnie na wagę i rozwój noworodków;
  • reguluje produkcję czerwonym krwinek, dzięki czemu zapobiega anemii;
  • reguluje układ nerwowy;
  • poprawia nastrój;
  • podnosi jakość snu;
  • uspokaja;
  • poprawia jakość nasienia (dlatego jest polecany mężczyznom starającym się o dziecko).

Jakie mogą być objawy niedoboru?

Na obniżony poziom witaminy B9 w organizmie mogą wskazywać następujące symptomy:

  • wypadanie włosów,
  • ogólne osłabienie,
  • sucha i blada skóra,
  • problemy ze snem i koncentracją,
  • bezsenność,
  • niepokój,
  • bóle głowy,
  • zahamowanie wzrostu i rozwoju u dzieci oraz młodzieży.

Zalecana dzienna dawka

Zalecana dzienna dawka to 400 µg kwasu foliowego. W przypadku kobiet w ciąży i dzieci lekarz może zalecić inną – mniejszą lub większą. Najskuteczniejszy pod względem przyswajalności jest L-metylofolian wapnia, czyli aktywna forma kwasu foliowego, której organizm nie musi już samodzielnie przetwarzać do takiej postaci. Dlatego eksperci polecają suplementy zawierające witaminę Bw takiej właśnie wersji.

Może ci się spodobać również

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.