Kwas foliowy – czy przyjmować go tylko w czasie ciąży?
Wbrew wielu obiegowym opiniom kwas foliowy, czyli witamina B9, niezbędny jest nie tylko ciężarnym kobietom. Substancja ta potrzebna jest wielu osobom. Dlaczego? Aż u 30–50% populacji występuje mutacja genu MTHFR, która negatywnie wpływa na właściwe przyswajanie witaminy B9. U osób dotkniętych tym problemem skuteczność metabolizmu kwasu foliowego do aktywnej, niewymagającej przetwarzania postaci może zmniejszyć się nawet do 70%. Jak temu zaradzić?
Naturalne źródła kwasu foliowego
Jakie produkty warto wprowadzić do codziennego jadłospisu, by wzbogacić go o cenny kwas foliowy? Jego najbogatsze źródła to:
- soja,
- szpinak,
- szparagi,
- bób,
- pomarańcze (również w formie soku),
- banany,
- otręby pszenne,
- pieczywo razowe.
Osoby, które nie są na diecie wegańskiej ani wegetariańskiej, ogromne ilości kwasu foliowego znajdą w wątróbce drobiowej i wołowej, dobrym jego źródłem są również kurze jaja.
Produkty bogate w witaminę B9 oczywiście warto uwzględnić w codziennym menu, jednak składnik ten przyswaja się z pożywienia znacznie gorzej niż jego syntetyczna forma (obecna w suplementach). W przypadku wielu witamin – również kwasu foliowego – wchłanianie może być zaburzone lub na niewystarczającym poziomie. Poza mutacją genu MTHFR, o której była mowa wcześniej, również inne czynniki hamują prawidłowe przyswajanie tej istotnej substancji.
Co wpływa na wchłanianie kwasu foliowego?
Aby kwas foliowy wchłaniał się w jak największej ilości, warto pamiętać również o innych składnikach odżywczych, takich jak:
- pozostałe witaminy z grupy B,
- witamina C.
Istnieje również grupa czynników, które pogarszają przyswajanie kwasu foliowego, a są to:
- alkohol,
- doustna antykoncepcja hormonalna,
- wilgoć i światło (suplementy zawierające kwas foliowy należy przechowywać w temperaturze pokojowej – najlepiej w suchym i ciemnym miejscu, niedostępnym dla dzieci).
Dla kogo odpowiedni jest kwas foliowy?
Wiele osób ma błędne przekonanie, że kwas foliowy jest potrzebny wyłącznie kobietom w ciąży – nie jest to prawdą. Ma on wiele prozdrowotnych właściwości, m.in.:
- wpływa korzystnie na wagę i rozwój noworodków;
- reguluje produkcję czerwonym krwinek, dzięki czemu zapobiega anemii;
- reguluje układ nerwowy;
- poprawia nastrój;
- podnosi jakość snu;
- uspokaja;
- poprawia jakość nasienia (dlatego jest polecany mężczyznom starającym się o dziecko).
Jakie mogą być objawy niedoboru?
Na obniżony poziom witaminy B9 w organizmie mogą wskazywać następujące symptomy:
- wypadanie włosów,
- ogólne osłabienie,
- sucha i blada skóra,
- problemy ze snem i koncentracją,
- bezsenność,
- niepokój,
- bóle głowy,
- zahamowanie wzrostu i rozwoju u dzieci oraz młodzieży.
Zalecana dzienna dawka
Zalecana dzienna dawka to 400 µg kwasu foliowego. W przypadku kobiet w ciąży i dzieci lekarz może zalecić inną – mniejszą lub większą. Najskuteczniejszy pod względem przyswajalności jest L-metylofolian wapnia, czyli aktywna forma kwasu foliowego, której organizm nie musi już samodzielnie przetwarzać do takiej postaci. Dlatego eksperci polecają suplementy zawierające witaminę B9 w takiej właśnie wersji.